Tarik nafas dan 'kecutkan' otot faraj ketika anda menghembuskan nafas dan bernafas seperti biasa (situasi hampir sama dengan keadaan menahan kencing). Jika anda menahan nafas, ia menekan lantai pelvik ke bawah. Ia boleh dilakukan di atas katil (sebaik bangun dari tidur), sambil duduk atau ketika anda berdiri. Sebaik-baiknya buat 10 hingga 20 kali bagi satu sesi senaman dan ulang dua kali sehari atau sekerap yang anda mahu.
